EDUŽUR: Nie je možné byť stále šťastný, preto sa učíme, ako zvládať nepríjemnosti, hovorí psychologička Eva Zavacká (+podcast)

---

Prepis rozhovoru sa môže od originálnej zvukovej nahrávky jemne líšiť, keďže bol editovaný s cieľom zlepšiť čitateľnosť a plynulosť textu.

Bolo tvojím snom stať sa psychologičkou? Alebo nastal moment v živote, ktorý ťa k tomu nasmeroval?

Prišlo to prirodzene už na strednej škole. Psychológia ma vždy fascinovala – rada som čítala knihy na túto tému a veľa mi dala aj naša školská psychologička. Často si nás brala ako skupinu študentov, rozprávali sme sa o rôznych témach a dokonca sme si vyskúšali aj autogénny tréning, čo bolo veľmi príjemné. Odjakživa ma zaujímali ľudia, ich príbehy a túžila som im lepšie porozumieť.

Tento rozhovor si môžete vypočuť aj ako podcast:

Ako by si vysvetlila mindfulness niekomu, kto absolútne nevie, čo to je?

Mindfulness je trochu záhadné slovo – používa sa anglický výraz, pretože slovenský preklad „všímavosť“ ho úplne nevystihuje. V podstate ide o schopnosť uvedomovať si, čo sa deje práve teraz, byť prítomný v tomto okamihu. Keď som „tu a teraz“, vnímam seba, svoje myšlienky, pocity aj telo, ale zároveň si všímam aj svoje okolie. Dôležité je pritom aj to, s akým postojom k tomu pristupujem – snažím sa nehodnotiť, len pozorovať a nenechať sa tým unášať.

Aké sú základné piliere alebo princípy, o ktoré sa práve mindfulness opiera?

Veľmi veľa to súvisí s pozornosťou a tým, kam ju smerujeme. Aby sme si dokázali uvedomovať prítomný okamih, potrebujeme byť pozorní k tomu, čo sa práve deje. To, kam sa naša pozornosť upriamuje, do veľkej miery formuje našu skúsenosť – a život je vlastne súborom týchto skúseností. Možno to znie trochu filozoficky, ale v jadre je mindfulness práca s pozornosťou. Učíme sa ju vedome privádzať späť do prítomného okamihu, pretože myseľ má prirodzenú tendenciu odbiehať.

Je to aj dobou, v ktorej žijeme – rýchlou a náročnou. Digitálne technológie nás neustále rozptyľujú a odvádzajú našu pozornosť. Mindfulness je preto veľmi o postoji: o schopnosti dovoliť veciam, aby boli také, aké sú, o schopnosti niektoré veci jednoducho pustiť. Zahŕňa aj určitú zvedavosť voči tomu, čo sa práve deje – niečo, čo deti prirodzene veľmi dobre vedia. Súčasťou je aj zámer, teda uvedomenie si, prečo to robíme. A napokon, jedným zo základných pilierov je láskavosť – k sebe aj k druhým.

Niekde som sa dočítala, že mindfulness súvisí s budhizmom. Je to pravda alebo mýtus?

Nie je to mýtus. Mindfulness má korene v budhistickej meditačnej praxi, no do západného sveta ho priniesol vedec Jon Kabat-Zinn v 70. rokoch. Na klinike pre redukciu stresu vytvoril prvý osemtýždňový kurz, ktorý bol určený ľuďom trpiacim chronickou bolesťou – takou, ktorú sa často nedalo úplne odstrániť. Podstata spočíva v tom, že nie vždy vieme zmeniť, čo sa nám deje, ale môžeme zmeniť svoj postoj k tomu. Postupne sa tento prístup dostal aj do zdravotníctva a dnes sa učí sekulárnym spôsobom – v kurzoch mindfulness sa teda explicitne neučí buddhizmus.

Veľmi sa mi v tom prepája bolesť tela a duše.

Bolesť, náročné emócie a prežívanie vecí, ktoré sa dejú v živote a ktoré často nevieme zmeniť, ale vieme zmeniť náš postoj k nim. To sa učíme.

Mindfulness nie je len vecou náboženstva, o tom ako stále prežívať šťastie, ale je to aj o tom, aby sme vedeli zvládať náročné situácie?

Ani nie je možné byť stále šťastný a prežívať len príjemné veci. Dejú sa aj tie nepríjemné, preto sa učíme, ako ich zvládať.

Pracuješ s ľuďmi, ktorí chodia k tebe na kurzy alebo ťa vyhľadávajú individuálne, majú problém alebo chcú sa porozprávať. Čo to mení, ak budeme v bežnej komunikácii s deťmi, kolegami, partnerom používať jazyk všímavosti?

Všímavosť určite prináša zmenu aj u mňa osobne. Som pokojnejšia. Samozrejme, ešte sa občas stane, že zareagujem prudko alebo „vybuchnem“, ale deje sa to oveľa menej často a viem k veciam pristupovať inak. Nedávno ma veľmi potešilo, keď mal môj mladší syn v škole napísať o mne osem vecí. Väčšina z nich bola v duchu: „pokojná, múdra“. Sama by som to o sebe nepovedala, pred dvadsiatimi piatimi rokmi by ma takto určite nikto nevnímal. Viac vnímam pekné a príjemné veci v živote. Oceňujem ich, pretože často sa zameriavame na negatívne veci a tie, ktoré nefungujú. Vďaka praxi som schopná vnímať to vyrovnanejšie.

Škola, rodina, práca alebo iné prostredie, v ktorom sa bežne nachádzame. Všetko sú to miesta plné interakcií, ktoré prinášajú rôzne emócie – frustráciu, hnev aj smútok. Niekedy reagujeme tak, že to často ľutujeme. Ako môžu techniky, ktoré používaš, pomôcť práve pri zvládaní takýchto situácií? Existuje niečo, čo nás vie naučiť, aby sme nereagovali „na prvú”?

Mindfulness je zručnosť, ktorá sa postupne buduje. Kurzy zvyčajne trvajú osem týždňov a dôležitá je pravidelná práca so sebou. Podobne ako pri fyzickom cvičení, výsledky sa dostavia len pri pravidelnosti. Ak človek „ide raz a hotovo“, efekt sa nedostaví.

Je dôležité byť k sebe láskavý. Emócie vznikajú z nejakého dôvodu a chcú nám niečo povedať. Podstatné je snažiť sa pochopiť, prečo sú tam, a zastaviť sa pri nich. Problém nastáva, keď sú emócie príliš silné a môžu ubližovať nám alebo ostatným.

V škole používame zlaté pravidlo, že je v poriadku, keď sa hnevám a cítim smútok. V konfliktoch nikdy nerob to, čo by ublížilo tebe alebo iným. Je to niečo podobné? 

Je dobré vedieť sa zastaviť, keď to dokážeme aj keď nie vždy sa to podarí, najmä ak je podnet veľmi silný. Praxou sa však učíme čoraz častejšie sa zastaviť a reagovať na situáciu múdrejšie, namiesto toho, aby sme automaticky reagovali na prvú impulzívnu reakciu.

Predstav si, že som tvoja klientka. Prídem k tebe na kurz, pretože chcem zmeniť to, aby som na ľudí nereagovala zbrklo. Chcem pôsobiť pokojnejšie a byť všímavejšia. S čím začneme?

Staneš sa súčasťou našej skupiny, kde si skúšame rôzne meditačné techniky. V praxi začneš pozorovať samu seba – svoje myšlienky, pocity a reakcie. Práve pravidelným pozorovaním seba samého sa postupne začnú objavovať zmeny.

Cez vlastnú skúsenosť?

Vždy pracujeme iba s vlastnou skúsenosťou, prax je veľmi transparentná. Nesnažíme sa nikomu nič vsugerovať, neopakujeme žiadne mantry – jednoducho pozorujeme, čo sa deje práve teraz, a snažíme sa zostať v prítomnom okamihu. Keď prežívaš nejakú emóciu, vnímaš ju aj vo svojom tele.

Snažíme sa preskúmať momentálnu skúsenosť z rôznych uhlov pohľadu, aby sme ju bližšie spoznali a snažíme sa pracovať aj s postojmi k nej. Čo sa týka emócií, stretávam sa u ľudí s dvoma extrémami: buď ich prežívajú príliš, alebo vôbec. Ak neprežívame nepríjemné emócie, nedokážeme si naplno prežiť ani tie príjemné. Je preto dobré nájsť strednú cestu – priznať si emóciu a dovoliť jej byť, pochopiť jej význam, ale neprekračovať hranicu extrému. S praxou sa to dá naučiť. Emócie tu budú vždy, možno budú intenzívne, ale s časom ich dokážeme prežívať vedomejšie a ich trvanie sa skráti.

Keby sme sa naučili uvedomovať si emócie v našom vnútri, lepšie by sme dokázali reagovať na ťažké situácie, ktoré prídu?

Často si to neuvedomujeme, reagujeme automaticky a to sebauvedomenie vedie k sebaregulácii. Nevieme regulovať sami seba bez toho, aby sme si uvedomili, čo sa deje. To je základ.

Vieme sa cez techniku mindfulness lepšie spoznať, byť lepšími ľuďmi?

Vieme si uvedomovať, čo sa s nami deje, pristupovať k tomu s postojom a nehodnotiť. Ľudia si často vyčítajú, ako reagovali. Vtedy nie sú k sebe veľmi láskaví.

Nemyslíš, že to môže prameniť z detstva?

Určite je to kultúrna vec. Žijeme vo veľmi hodnotiacej spoločnosti, ktorá je orientovaná na výkon, preto sme na seba prísni.

Niektorí sú skeptickí ku spomínaným technikám. Čo s nimi, keď ti povedia, že nevedia meditovať, nie je to pre nich a chcú aby si im pomohla?

Nenútim ich.

Nepresviedčaš ich?

Celá prax je poznanie. Môžu to vyskúšať a uvidia, aký to bude mať na nich vplyv. Nemôžeme nikoho nútiť a ani to nie je správne. Niektorí vedia, prečo do toho nechcú ísť, čo im v tom bráni a je to v poriadku.

Spomenieš si na klienta, ktorému mindfulness výrazne zmenil život?

Mala som v kurzoch pomerne veľa učiteľov zo školského prostredia, riaditeľov škôl či zástupcov. Vnímam to tak, že povolanie učiteľa je veľmi zaťažujúce. Učitelia fungujú v neustálom ruchu, hluku. Vplýva na nich veľa tlakov a podnetov. Sú vystavení veľkému operatívnemu stresu. Takže kurz im pomohol lepšie zvládať stres a fungovať pokojnejšie. Spätné väzby sú veľakrát o tom, že len vďaka kurzom sú schopní zvládať to a robiť to ďalej.

Máš dvoch synov, pomáha ti mindfulness v bežných situáciách v rodine?

Pýtala som sa svojich synov, či o nich môžem hovoriť, a dostala som jemný súhlas. V niektorých situáciách som schopná pristupovať k nim s väčším odstupom, no otočila by som to. Viem od nich veľa získavať a učiť sa od nich. Sú veľmi múdri. Niekedy naozaj netreba meditovať, stačí byť s deťmi a byť prítomná. Majú v sebe veľa múdrosti a svieži pohľad na veci. To, čo sa my ako dospelí učíme na kurzoch – pristupovať k situáciám so zvedavosťou a skúmať vlastnú skúsenosť, deti prirodzene vedia. Sú zvedavé.

Spomeniem mladšieho syna, keď mal dva roky: išli sme domov a povedala som mu, že pôjdeme hore výťahom a pripravíme obed. Nahnevane dupol nohou a povedal, že tam ešte nie sme. Uvedomila som si, že mal pravdu. Dostávala som ho do budúcnosti, kým on bol úplne prítomný. Keď bol mladší, hovoril mi objavne: „Nikdy nie je zajtra“.

Radíš, aby sme boli napojení na svoje deti, žili v prítomnosti, nielen byť vnímavý k sebe, ale aj k nim a vnímať čo hovoria…

Áno, vnímať ich, učiť sa od nich. Niekedy, keď prežívali niečo ťažšie a nemohli zaspať, sprevádzala som ich pred spaním meditáciou.

Ako vyzerá meditácia pred spaním? 

U detí je to iné, nemôžeme ich nechať dlho, rýchlejšie sa začnú nudiť. Musí to byť rýchlejšie a zaujímavejšie uvedomovať si telo.

Patrí tam aj práca s dychom? 

Áno, uvedomovanie si dychu. No moje deti majú väčšinou radšej uvedomovanie si vlastného tela ako dýchanie. Ale medzi prácu s dychom patrí napríklad predlžovanie výdychov na upokojenie.

Pracuješ v krátkodobých kurzoch, ale existujú aj dlhodobejšie a certifikované. Používa ich aj množstvo zahraničných firiem. Sú výsledky o tom, či mindfulness pomáha ľuďom v korporátoch? Vedeli by sme to preniesť aj do škôl?

Výskumov o mindfulness je veľmi veľa. Ročne pribúda až osemsto štúdií o osemtýždňovom kurze Mindfulness-Based Stress Reduction, ktorý pôvodne zaviedol Jon Kabat-Zinn. Kurz trvá osem týždňov, pretože vybudovanie návyku potrebuje čas a funguje aj neuroplasticita – náš mozog sa učí fungovať novým spôsobom.

Tieto zručnosti sa učíme veľmi postupne, ako sa dostávať do prítomnosti a stabilizovať v nej svoju pozornosť. Kurz sa zameriava na zvládanie stresu a náročných situácií. Sledujeme automatické reakcie v náročných momentoch, aby sme získali slobodu rozhodovať sa, kedy je užitočné ich nasledovať, a zároveň meníme svoj postoj k nim – stávame sa k vlastným reakciám priateľskejšími.

Učíme sa narábať s náročnými emóciami a myšlienkami, ktoré sú niekedy až také nepríjemné, že sa ich nedokážeme zbaviť. Tieto zručnosti sú dôležité nielen pre naše vnútorné prežívanie, ale aj pre vonkajšie ja – pomáhajú nám vedome komunikovať s inými a starať sa o seba v kontexte každodenného života.

Skúšate sa v praxi?

Kurz je veľmi praktický a zážitkový. Robíme dlhšie meditácie. Zdieľame, čo sa s nami deje, ale nezaujíma nás, čo sa dialo v minulosti. Učíme sa privádzať pozornosť do prítomnosti. Veľa vnímame aj telo, časom to začne byť relaxačné. Ľudia na konci kurzu niečo objavia. Každý niečo iné, nedá sa to úplne zovšeobecniť. Benefitmi sú väčší vnútorný pokoj a pohoda.

Firmy ako Google či Starbucks využívajú kurzy pre svojich zamestnancov? 

Programy sú posledných pätnásť rokov v korporátnom svete veľa práve kvôli benefitom – zvládaniu stresu, vplyvu na kognitívne funkcie ako pamäť, pozornosť, schopnosť rozhodovať sa lepšie a vnímať seba z odstupu. Mení sa aj stresová reaktivita – sme menej reaktívni a viac uvedomelí.

Firmy si začali uvedomovať, že je potrebné niečo robiť pre podporu pohody zamestnancov. Robili sa v nich rôzne výskumy, ktoré ukazujú benefity praxe mindfulness. Vo firmách je však potrebné dať pozor na to, aby sa to nebralo, ako nástroj na zvýšenie produktivity a efektivity ľudí. Preto som vo firmách opatrná, s akým zámerom to vedenie firmy robí.

Zisťuješ si to, kým to ideš aplikovať? 

Áno, vo firmách robím väčšinou kratšie jedno-dvojdňové workshopy. Osemtýždňový kurz robím pre širšiu verejnosť.

Školy v zahraničí zavádzajú mindfulness. Na Slovensku to nie je bežná prax, začína sa o tom rozprávať. Čo by bolo podľa teba najväčším prínosom pre deti a pedagógov? Kto by to mal robiť – certifikovaný lektor, špeciálny pedagóg, učitelia?

Na začiatku roka som bola na výcviku na britskom programe. Pre učiteľa by mohlo byť prínosom, že si uvedomuje viac seba, žiakov a proces. Je vnímavý a vie lepšie regulovať seba, čo  prenáša na triedu. Schopnosť uvedomovať si svoje predsudky. Neustále si ich uvedomujem aj ja, keď učím kurzy. Máme ich veľmi veľa a necháme sa nimi často automaticky unášať.

Existujú programy, kde príde externý lektor a odučí tieto témy. V Británii je systém taký, že učitelia musia byť vyškolení, program nemôže viesť hocikto. Lektor by mal mať skúsenosti a vedieť, ako narábať s traumou. Pri týchto programoch bol efekt okamžite vyšší, než keby ho robil bežný učiteľ triedy. Dlhodobý efekt sa lepšie dosahuje, keď program učí učiteľ, ktorý s triedou pracuje na dennej báze. Je to kvôli vzťahu – učiteľ pozná triedu a môže tieto zručnosti integrovať do každodenného života detí, nielen počas desiatich týždňov kurzu.

Pri vzťahu rodičov s učiteľmi a naopak?

Mindfulness poskytuje dobrú pôdu na skúmanie vlastnej skúsenosti a toho, čo sa práve deje. Súčasťou je aj sebastarostlivosť. Učitelia sú často skupinou ľudí pod veľkým tlakom, a je preto dôležité, aby sa o seba vedeli postarať a zvládali každodenný stres.

Keď bude učiteľ vyrovnaný, bude poznať sám seba, vie to lepšie prenášať na svojich žiakov, pomôcť im na ceste k sebapoznávaniu? 

Pri programoch mindfulness sa robili výskumy, ktoré ukázali, že keď si učitelia tieto zručnosti osvojili, výrazne zlepšili celkovú atmosféru v triede. Zručnosti je možné učiť aj priamo deti, pričom výsledky ukazujú zlepšenie psychickej pohody žiakov – majú menej úzkostných a depresívnych symptómov. Okrem toho sa pozitívne ovplyvňujú kognitívne funkcie, akademický výkon a schopnosť zvládať rozptýlenia, čo je v dnešnej dobe veľmi dôležité. V niektorých prípadoch sa dokonca znížili symptómy ADHD. Významný je aj vplyv na prosociálne správanie – schopnosť empatie, vnímať druhých a budovať vzťahy. Benefitov je teda veľa.

Je tam autenticita učiteľa?

No a samozrejme aj to má svoje riziká. Učiteľ musí byť veľmi dobre pripravený, aby vedel narábať s prežívaním žiakov, aby sa tam nespúšťali nejaké veci. Dá sa to zaradiť ešte do širšieho kurikula, čo je sociálno-emocionálne učenie. Tam sa však stráca jedinečnosť obsahu.

Aby sa to stalo kultúrou školy, musí sa s tým stotožniť vedenie školy, učitelia aj rodičia. Je potrebné vysvetliť všetkým, aké to má benefity a čo to môže priniesť?

Áno, je veľmi dôležité komunikovať veľmi transparentne, čo ideme robiť, aké to má benefity, aby tomu rozumeli všetci.

Stala si sa súčasťou projektu, ktorý pripravuje Komenského inštitút, pilotnú fázu medzinárodného projektu Erasmus+ s názvom Wellbeing na školách. Wellbeing – cítiť sa dobre je téma, o ktorej sa veľa rozpráva v kontexte žiakov, učiteľov, ale aj rodičov. Čo by mal projekt priniesť? Viem, že sa bude realizovať na šiestich školách na Slovensku. 

Je to širšia medzinárodná spolupráca. Nie som úplne kvalifikovaná o tom hovoriť, nakoľko som expertná časť tímu, lektorka pre prvú skupinu učiteľov. Momentálne pripravujeme obsah. Koordinuje to Masarykova univerzita v Brne, zapojených je viac krajín. Zámerom je priniesť mindfulness zručnosti do škôl, aby sa to mohlo šíriť ďalej. Pripravujeme celkom pekný obsah, aplikáciu s nahrávkami, videami rôznych mindfulness cvičení, ktorá bude dostupná pre deti aj učiteľov.

Vzniknú digitálne nástroje, metodiky, ktoré si budú školy ďalej môcť prevziať?

Aplikácia by mala fungovať bez toho, aby tam bola nutnosť preškolenia, no je dôležité, aby učitelia, ktorí to budú šíriť prešli prípravou.

Čo je najdôležitejšie, aby sme dokázali vnímať v každodennom živote?

Stačí sa niekoľkokrát denne zastaviť a uvedomiť si, čo práve prežívame. Skúsiť sa pozrieť na to, čo sa deje v nás aj okolo nás. To, ako trávime deň a čo prežívame v každej minúte, takým človekom sa stávame. Naša vnútorná skúsenosť nás utvára, a keď si ju vieme všimnúť a uvedomiť, dokážeme ju aj ovplyvniť. A popri tom všetkom nezabúdajme byť k sebe láskaví.

---

Podcast Edužur pripravujeme vďaka podpore od Nadačného fondu Telekom.