Neurovedec: Ak si po učení zdriemnete, zdvojnásobíte šancu uloženia informácií

Čo Vás – kognitívneho neurovedca – spája s učiteľmi?

Všetkým nám ide o ten istý cieľ, kladieme si tú istú otázku: Ako pomôcť deťom lepšie sa učiť? Učitelia sa zaoberajú dvoma tretinami života dieťaťa, keď je bdelé. Ja sa naopak pozerám na tú jednu tretinu života dieťaťa, keď spí. Lebo spánok je jedným zo základných pilierov ľudského zdravia rovnako ako dostatočný pohyb, zdravá strava. Zdravý a dostatočný spánok má veľký vplyv na činnosť mozgu, produktivitu a schopnosť učiť sa. Spánok je pre učenie absolútne kľúčový.

Učitelia sa často už na prvých hodinách stretávajú s unavenými deťmi…

Áno, deti si podopierajú hlavu, prípadne sa rovno uložia na lavicu. Poznám to. Tieto deti sú unavené. Nemusíme si vôbec nahovárať, že tieto deti prijímajú nové informácie. Je úplne jasné, že v tomto stave ich nič nenaučíme. A ak náhodou ich mozog nové informácie aj príjme, dlho ich tam neudrží. Ak sa detí priamo spýtate, povedia vám veľmi jasne, že nespia dosť dlho. Oni únavu cítia vo svojich telách. V našom výskume sme sa pýtali samotných detí  vo veku 6-14 rokov, či majú dosť spánku a miera záporných odpovedí nás ohromila. Čím boli deti staršie, tým častejšie hovorili, že nespia dosť.

Aký dlhý je dosť dlhý spánok pre deti?

Tejto otázke by som sa veľmi rád vyhol, pretože je veľmi individuálna. Niektorí ľudia potrebujú spánku viac, iní menej. Ale predpokladáme, že priemerný tínedžer potrebuje okolo 9 a štvrť hodiny spánku denne. Tiež máme všetci iné rytmy spánku a bdenia. Máme ranné vtáčatá, ktoré radi vstávajú skoro ráno a večer idú skoro spať a máme tiež nočné sovy, ktorým vyhovuje ostať dlho do noci hore a ráno dospávajú.

Menia sa tieto rytmy v priebehu ľudského života?

Áno, v puberte sa pre chlapcov ako aj pre dievčatá posúva potreba zaspávať na neskoršie večerné či nočné hodiny a potrebujú spať dlhšie. Keď dosiahneme vek približne 30 rokov, tento proces sa obráti. Naraz potrebujete ísť spať skôr a tiež ráno skôr vstávate. Ak máte vlastné deti, určite viete, že často idete spať skôr ako vaši tínedžeri.

Áno, to sa u nás stáva často. Ale nie vždy je možné nechať mladých dlho do noci hore, lebo musia ísť do školy…

Presne tak. Lebo naša spoločnosť je vybudovaná podľa fyziologických potrieb dospelých. Ale detské telo má počas dospievania úplne iné potreby. Tým vzniká u nich spánkový deficit. Ak sa bavíme o spánku v období dospievania, je to obdobie, kedy je mozog zraniteľný. Pretože v tomto období je na spánkový systém dieťaťa vyvíjaných hneď niekoľko tlakov: už som spomínal jeden – biologický posun spánku do neskorších hodín, u tínedžerov sa menia vnútorné biologické hodiny.

Aké sú ďalšie tlaky, ktorým sú deti v puberte vystavené?

Deti v tomto veku môžu byť zaťažované veľkým množstvo domácich úloh a školských projektov, ktoré si musia robiť často do neskorého večera. K tomu si ešte domyslite všetky krúžky a mimoškolské aktivity, no a v dnešnej ére sa k tomu pridávajú aj sociálne siete a technológie, ktoré spájajú deti, ale často im aj bránia večer zaspať. Všetky tieto aktivity by boli v poriadku, keby sa mohlo dieťa ráno vyspať, ale to už zvoní budík a deti musia vstávať do školy.

Čo zistil váš výskum?

Ten sa zaoberal deťmi vo veku 11 – 18 rokov v USA. Pozreli sme sa na ich vzorce spánku a zistili sme, že cez víkend je ich spánok dostatočný, v priemere to vychádza na približne 9 hodín spánku denne. Akonáhle vstúpi do hry pracovný týždeň a škola, priemerný tínedžer stráca denne približne 2 hodiny spánku. Možno vám to nepríde veľa, ale za celý pracovný týždeň sa to nazbiera na 10 hodín.

Toto však nie je problém, ktorý by bol špecifický pre našu krajinu. Ak sa pozrieme na dáta z Južnej Kórei, tam je nedostatok spánku u tínedžerov ešte väčší. V priemere strácajú za noc až 3 hodiny spánku. Hlavnou príčinou sú akademické tlaky vzdelávacieho systému na študentov.

Jared Saletin je kognitívny neurovedec, ktorý sa venuje výskumu spánku na Alpert medical school, Brown University. Svojou prácou hľadá odpovede na to, ako spánok pomáha deťom sústrediť sa, získavať nové informácie a vybaviť si nadobudnuté vedomosti. Pracuje s magnetickou rezonanciou a elektro-encefalografickými záznamami mozgových vĺn, aby objasnil, ako spánok pomáha mozgu v jeho efektivite.

Myslím, že nedostatok spánku je problémom, ktorý prekračuje hranice krajín a ovplyvňuje mladých ľudí všeobecne.  

Presne tak. Pretože biologické nastavenie ľudí sa prekročením hraníc nemení a dopad školského rozvrhu na mladých ľudí je všade rovnaký. Ten deficit, ktorý vznikne počas pracovného týždňa je tak veľký, že víkend na jeho dospatie nestačí. Vysvetlím vám to na príklade: Robili sme pokus s deťmi, ktoré pozveme do laboratória, kde ich požiadame, aby ležali v tmavej miestnosti a snažili sa zaspať. A pýtame sa ich mozgu, ako dlho im trvá, kým zaspia. A tento pokus robíme v rôznych častiach dňa.  O 8:30 ráno, 10:30 doobeda, na obed, poobede, večer. Deti, ktoré začínajú školu o 7:20 ráno, sú o 8:30 schopné zaspať do 5 minút. To je veľmi krátka spánková latencia. Tieto deti sú veľmi ospalé.

Prečo je spánok taký dôležitý? Mnohým to pripadá ako strata času?

Z pohľadu neurovedy spánok podporuje takmer všetky funkcie mozgu, ktoré dokážeme identifikovať – pozornosť, emočnú rovnováhu… Pri našom výskume sme si položili základné otázky: „Pomáha spánok pripraviť mozog na to, aby sa dobre učil? A ak áno, čo sa stane, keď spánok zredukujeme?“ Ak prinútim dieťa spať menej, ako sa zmení schopnosť jeho mozgu učiť sa? Výsledky ukazujú, že ak máme nedostatok spánku, potom čelový lalok mozgu, ktorý je kľúčový pri učení sa, jednoducho vypne. A nerozprávame sa o dlhodobom spánkovom deficite.

Stačí, ak dieťa stratí 3 hodiny spánku a odrazí sa to v jeho schopnosti sústrediť sa. Dobrá správa je, že sa môže kedykoľvek znova zapnúť, keď dostane mozog dostatok spánku. Takže spánok jednoznačne pomáha mozgu udržať pozornosť a sústredenie jednoznačne klesá, keď je dieťa unavené. Ale spánok je dôležitý aj po fáze učenia. Predpokladajme, že vedomosti sa do mozgu dostali. Ak si po fáze učenia zdriemnete, takmer zdvojnásobíte šance, že získané informácie budú v mozgu uchované.

Doteraz sme sa rozprávali o typickom mozgu bez akýchkoľvek odchyliek a problémov. Vy sa však zaujímate aj o deti, ktoré sa v každodennom živote pasujú s poruchami pozornosti a hyperaktivitou.

Áno, je to jedna z najčastejšie diagnostikovaných odchyliek v USA. V našich výskumoch sme zistili, že mozog človeka, ktorý trpí nedostatkom spánku a mozog človeka s poruchou pozornosti, vyzerá veľmi podobne. Človek, ktorému sa dostáva málo spánku, začne mať prejavy poruchy pozornosti. A tak sme urobili experiment. Deti s ADHD aj kontrolná skupina mala po dobu 12 minút čo najrýchlejšie opakovať jednoduchú sekvenciu na klavíri. Prvý test sme zrealizovali večer a výsledky ukázali, že zatiaľ čo v množstve opakovaných sekvencii neboli medzi skupinami žiadne rozdiely, množstvo chýb bolo v skupine detí s ADHD podstatne vyššie. Impulzívnosť ich ženie úlohou, oni sa ponáhľajú a robia chyby. Po splnení úlohy deti v laboratóriu spali celú noc po dobu 10 hodín a test sme zopakovali nasledujúce ráno. Prekvapivo, žiadne rozdiely medzi skupinami neboli pozorované.  Takže ak je spánok dôležitý pre bežnú populáciu, o to viac je dôležitý pre tých, ktorí majú problémy s pozornosťou.

Znamená to, že deti s poruchami pozornosti potrebujú viac spánku?

Áno, predpokladáme to a naďalej to skúmame. Myslíme si, že deti s ADHD sú zraniteľnejšie a citlivejšie na zmeny a odchýlky v ich spánkovom  režime. Mozog človeka so spánkovou depriváciou a mozog dieťaťa s ADHD vyzerá podobne, ani jeden z nich nedokáže udržať pozornosť a preto tieto deti benefitujú z dostatočného a pravidelného spánku oveľa viac ako iné deti.

Čo s tým môžeme urobiť my učitelia, rodičia? Ako môžeme pomôcť deťom spať  a spať lepšie, aby mohli zo spánku vyťažiť čo najviac?

Spomenul by som niekoľko úrovní, na ktorých by sa mohla odohrať pozitívna zmena. Zmeny treba prispôsobiť rodinám, kultúre, krajine a kontextu. Neexistuje jediné správne riešenie. Začal by som tou najvšeobecnejšou – spoločenskou úrovňou. V USA je to v súčasnosti veľmi diskutovaná téma a otázka je: „Môžeme posunúť začiatok vyučovania na neskorší čas?“ U nás začína škola neskôr pre najmladších školákov a čím ďalej, tým skôr pre starších žiakov. Pred chvíľou som však hovoril, že biologické nastavenie by si vyžadovalo presne opačný trend. Sú to tínedžeri, ktorí potrebujú ísť spať neskôr a potrebujú sa neskôr ráno prebúdzať.

V Kalifornii v októbri prešiel zákon, podľa ktorého môžu školy pre tínedžerov posunúť začiatok vyučovania na neskôr ako o ôsmej hodine. Bolo to práve vďaka vášmu výskumu.

Asi si poviete: „Ak posunieme vyučovanie o hodinu neskôr, decká pôjdu neskôr do postele a ničomu to nepomôže.“ To sa však neukázalo ako pravdivé  a deti skutočne získajú viac spánku.  Je možné že pôjdu spať o niečo neskôr, ale nerobia to z ľubovôle, ale preto, že im to káže ich biologické nastavenie. Takže ak ich necháte ráno o hodinu dlhšie spať, pospia si.

Má lepší spánkový režim vplyv aj na známky?

To je to, o čo nám v konečnom dôsledku ide. Štúdia ukázala výrazné pozitívne zmeny. Študentom sa v priemere zlepšili známky o celý stupeň.  Je to v podstate veľmi jednoduchá a lacná intervencia, ale jej návratnosť je obrovská. Táto štúdia spôsobila v odborných kruhoch v USA veľký rozruch, ale zmeny sa dejú napriek tomu veľmi pomaly.

Iná štúdia, ktorá sa pozerá na tú istú problematiku z iného uhla pohľadu bola realizovaná v Brazílii a zisťovala, ako dlho trvá deťom cesta do školy.

Tu stáli otázky takto: Musia cestovať autobusom? Ako často ten autobus chodí a koľko trvá cesta? Niektorí žiaci cestujú do školy aj 90 minút. Takže ak ste tínedžer, vyučovanie začína o 7 ráno, cesta do školy vám trvá 90 minút a ste vo veku, kedy vám záleží na dokonalej vizáži, cítite spoločenský tlak svojho okolia, potom si musíte vyhradiť na prípravu viac než pol hodinu, takže reálne vstávate pred piatou hodinou ráno. To je pre mnohých mladých ľudí realita.

Výsledky tejto štúdie sú fascinujúce. Prišli na to, že ak žiakovi trvá cesta do školy menej ako 10 minút, dostane sa mu 7 – 8 hodín spánku. Ak však vaša cesta do školy zaberie viac než 10 minút, stratíte až pol hodinu času, ktorú ste mohli ešte spať. To je disproporčná zmena – o 10 minút dlhšia cesta do školy vám odoberie 30 minút spánku. A tu vidím možnosť pozitívnej zmeny – zabezpečiť školy bližšie pri deťoch, alebo zabezpečiť lepšiu dopravu pre žiakov. To by boli nejaké možnosti zmeny na úrovni nastavenia školstva.

Aký je podľa vás optimálny čas začiatku vyučovania?

Odpoveď na túto otázku záleží od mnohých faktorov: Aké je nastavenie v rodinách žiakov? Aký je kultúrny kontext v ktorom je daná škola zasadená? Ako sa deti dopravujú do školy a koľko im trvá cesta? Na tento problém neexistuje jediná správna odpoveď. Naviac oveľa dôležitejšie ako kedy začína škola je otázka: „Koľko hodín spánku sa dieťaťu dostane?“ Vždy treba posudzovať kontext a jedinečnosť daného miesta.

A čo môžeme urobiť pre spánok našich detí my rodičia?

Pozrime sa teraz na kultúrny kontext. Môj holandský kolega popisuje úplne iný prístup k spánku, ako v USA. Tam je zdôrazňovaná pravidelnosť a režim. Povie vám to každý holandský pediater, každá holandská kniha o výchove a rodičovstve. To najmenej, čo môžete pre svoje deti urobiť je minimalizovať veľké rozdiely v spánku cez víkendy a pracovné dni. Zabezpečiť im pravidelnosť a režim. To však platí predovšetkým pre malé deti, tínedžeri by mali byť čo najväčšiu slobodu v rozhodovaní, kedy ich telo oznámi, že je čas ísť spať.

Sú okrem režimu iné dôležité pravidlá?

Druhá vec je obmedziť prístup k technológiám vo večerných hodinách. Lebo deti si dnes prinášajú obrazovky do postele, a keď ste online, tak nespíte. Mali by sme regulovať a učiť deti, ako používať technológie zodpovedne, aby nezasahovali do ich spánkového režimu. Pokiaľ má dieťa mobil pri posteli a nenastaví s tichý režim, v priebehu noci môžu prichádzať notifikácie a dieťa sa poriadne nevyspí- jeho spánok bude prerušovaný.

Mali by sme si vážiť spánok a nebrať ho ako niečo, čo robíme, keď už máme všetky povinnosti splnené. Spánok je dôležitá súčasť dňa.

Čo ak dieťa nedokáže zaspať?

Tu sa natíska protiotázka: „Prečo nemôžu spať?“ Ak nemôžu spať preto, lebo sú poslané do postele v čase, kedy ešte nie sú unavené, potom je riešením poslať ich do postele, až keď sú unavené. Ak nemôžu zaspať, lebo idú priamo od televízora do postele a ich mozog je zahltený podnetmi,  potom treba poskytnúť deťom čas na ukľudnenie – prečítať si knihu, dať si sprchu či kúpeľ, aby sa mozog stihol naladiť na spánok. A potom sú deti, ktoré majú skutočne poruchy spánku a môžu im pomôcť odborníci.

Zistilo sa napríklad, že mnoho detí so symptómami ADHD má zväčšené mandle. A zväčšené mandle spôsobujú ťažkosti s dýchaním a teda aj prerušovaný a nedostatočný spánok. Preto keď sa ráno tieto deti zobudia, sú unavené, a nedokážu sa sústrediť. Po vybratí mandlí sa môže stať, že všetky príznaky ADHD zmiznú. Lebo dieťa sa konečne dobre vyspí. Nie je to tak v prípade každého dieťaťa, samozrejme, ale je to jedna z ukážok, ako sa často zameriavame na symptómy a správanie dieťaťa a zabúdame sa pozrieť na to, čo sa s dieťaťom deje v noci.

Aký je rozdiel medzi zaspávaním pri obrazovke a zaspávaním pri knihe?

Kniha pomáha pomaly utlmiť stimuly z okolia. Mozgu trvá istú dobu, kým vypne svoje vnímanie vonkajších stimulov a ponorí sa do spánku. Ale ak máme pred sebou obrazovku a do uší nám neustále pritekajú nové zvuky a podnety, vonkajšie stimuly neustále zahlcujú náš mozog. Ak niekto naozaj potrebuje na zaspávanie hudbu, aspoň si ju nastavte iba na obmedzený čas a zabezpečte, aby sa po istej dobe sama vypla. Pretože náš spánok pozostáva z rôznych cyklov, nie všetok spánok je hlboký, a keď opustíme cyklus hlbokého spánku, tá hudba, ktorá stále hrá, náš spánok preruší.

Vo veľmi súťaživých rodinách a školách môžu byť deti kvôli nedostatku spánku v strese a nervózne. Ako môžeme pomôcť deťom v takýchto situáciách?

Moja odpoveď má dve roviny. Na jednej strane je v hre spoločenský faktor a našou úlohou je zmierňovať tlak, ktorým sú žiaci vystavení z hľadiska súťaživosti. Druhou otázkou je, ako v danej chvíli pomôcť konkrétnemu dieťaťu. V takejto situácii by som odporučil udržiavať a posilňovať ostatné piliere zdravia. Mindfulness na stíšenie mysle je ďalším spôsobom, ako skrátiť a uľahčiť deťom proces zaspávania, môžeme im poskytnúť priestor na uvoľnenie a ukľudnenie. Neposielajme ich do postele hneď ako sa doučia, dajme ich mozgu čas sa na spánok pripraviť.

Zatiaľ sa v tých radách cítim ako učiteľ bezmocne, je niečo čo môžem urobiť ja?

Moja odpoveď by bola: „Viac komunikujte s kolegami“. Ak zadávate študentom projekt, domácu úlohu či plánujete veľký test, skúste vnímať celý obraz. Pokiaľ medzi sebou učitelia nekomunikujú, každý má pocit, že svojim žiakom zadáva rozumné množstvo učenia na doma. Ale žiakom sa často povinnosti z rôznych predmetov nazhromaždia a musia byť hore do noci na úkor spánku. Výskum University of California, Los Angeles ukázal, že čím dlhšie sa študenti do noci učili, tým horšie výsledky v testoch vykazovali. Pretože pri nedostatku spánku nie je mozog dostatočne efektívny a jednoducho vypína. Preto sa učenie na úkor spánku nevypláca.

Aký by bol váš odkaz pre rodičov a učiteľov?

Našou úlohou je pomáhať deťom učiť sa. A môžeme to urobiť aj tým že budeme považovať spánok za jednu z priorít. Ak spánok dáme na rovnakú úroveň ako zdravú stravu a dostatok pohybu, poskytneme deťom pevný pilier zdravia, na ktorom môžu vybudovať svoj život.